随着食品工业和餐饮行业的创新发展，如今从餐厅后厨到寻常百姓的家庭餐桌，预制菜的身影日渐增多。市场监管总局等6部门虽已出台相关文件进行界定，但公众对预制菜的理解仍“千差万别”。“预制菜究竟能不能吃？”“营养状况如何？”“日常生活中，我们该做何选择？”我们特别邀请解放军总医院第四医学中心营养科主任刘玲英为大众释疑解惑——
——编者
预制菜的本质是将加工环节前置，通过科学选择、合理搭配和正确保鲜，完全可以在享受便捷的同时保障营养与安全。消费者需主动学习食品标签解读、营养搭配知识，并关注自身健康需求，避免被“网红爆款”“低价促销”等营销手段误导。
展开剩余85%——刘玲英
预制菜可能的营养损失
记者：从与传统现制菜肴的区别来看，您觉得该如何准确描述预制菜？它具体包含哪些类型？
刘玲英：传统上，人们认为中餐的精髓之一就是现做，而如果是“提前做/备的菜”就是预制菜。按照中国烹饪协会发布的标准，预制菜是“以一种或多种农产品为主要原料，运用标准化流水作业，经预加工（如分切、搅拌、腌制、滚揉、成型、调味等）和/或预烹调（如炒、炸、烤、煮、蒸等）制成，并进行预包装的成品或半成品菜肴”。
在我国，根据预制的不同程度，预制菜可分为以下4种类型：即食预制菜：已完成杀菌或熟制，开封后可直接食用，如八宝粥、即食罐头、酱卤肉等；即热预制菜：已完成杀菌或熟制，经过复热后即可食用，如各种料理包；即烹预制菜：已完成对主要原料的一定程度加工或烹调，可直接进入烹饪操作，如半成品菜肴；预制净菜：对植物性食材进行预处理、清洗、切分、消毒、漂洗、去除表面水分等处理，对动物性食材进行宰杀、去毛、去鳞、去内脏、洗涤、分割等处理，再经预包装后储存、流通，如已经洗切的新鲜蔬菜或者切好的鲜肉。
记者：预制菜在加工过程中，营养成分会发生哪些变化？与新鲜制作的菜肴相比，预制菜的营养差距主要体现在哪些方面？长期食用预制菜，对人体营养摄入和健康可能会产生哪些影响？
刘玲英：通常来讲，食物加工程度越高、保存时间越长，营养素损失就越多，受损的主要是对光、热等不稳定的维生素。预制菜经过二次加热，对热不稳定的维生素相对损失会更多，但需要强调的是，这种损失也都是有限度的。
一是维生素。水溶性维生素（如维生素C、B族维生素）对热敏感，加工（如高温杀菌、二次加热）中损失率可达20%—50%。例如，新鲜蔬菜炒制时维生素C流失20%—30%，而预制菜因多次加热可能损失更多；脂溶性维生素（如维生素A、D）相对稳定，但若加工中涉及油炸或长时间高温，也可能部分降解。二是矿物质。钙、铁、锌等：部分矿物质在加工中可能因食材细胞结构破坏而更易释放（如炖煮使矿物质溶出），长期储存也可能导致氧化或沉淀，实际吸收率可能降低；钠含量：部分预制菜为提升口感和防腐，常添加大量盐、味精、酱油等，钠含量普遍偏高。三是蛋白质。肉类预制菜：蛋白质含量与新鲜肉类相近，但过度加工（如腌制、油炸）可能降低其生物利用率，增加消化负担；植物蛋白：豆制品预制菜在加工中可能因高温导致部分蛋白质变性，但总体影响较小。四是膳食纤维。蔬菜类预制菜因切配、焯水等预处理，部分膳食纤维被破坏，但粗粮类预制菜（如杂粮饭）纤维保留较好。
总的来看，预制菜的营养损失主要源于加工和储存环节，而新鲜菜肴的营养保留更依赖烹饪方式，一般快炒、蒸煮比油炸更健康。
预制菜不是“洪水猛兽”，
重在选择和搭配
记者：请刘主任概括下您的结论。
刘玲英：如果长期食用且只食用预制菜，的确应警惕营养不均衡和慢性疾病风险。比如长期依赖预制菜可能导致维生素C、B族维生素摄入不足，引发疲劳、免疫力下降等问题。因为预制菜中绿叶蔬菜较少，可能缺乏钾、镁等矿物质，影响心血管健康。甚至会因为膳食纤维缺乏而导致便秘、肠道菌群失调，增加结直肠癌风险。钠摄入超标也与高血压、胃癌风险高度相关。部分预制菜为提升口感，添加大量油脂和糖，长期食用还容易导致肥胖、脂肪肝、糖尿病等。虽符合国家标准，但长期摄入增味剂（如谷氨酸钠）还可能加重肝肾代谢负担。
当然，这是在理想情况下，将预制菜和现做现食的新鲜菜肴做比较得出的结论，而如果你没有营养知识，不懂得营养均衡和各种烹饪方式的优劣，即使自己做饭，也不能确保就一定营养均衡而没有以上风险。
但无论如何，预制菜并不是“洪水猛兽”。通过科学选择、合理搭配和多样化饮食，可最大限度降低健康影响，让便捷与健康兼得。关键是公众要懂得选择。
要会看标签：优先选钠含量≤600mg/100g、添加剂种类≤5种的产品。
会控频次：每周食用不超过3次，孕妇、慢性病患者需遵医嘱。
会巧搭配：与全谷物（糙米）、新鲜蔬果（如西蓝花、猕猴桃）搭配，弥补维生素损失。
懂烹饪：二次烹饪要避免过度加热，减少营养流失，如果用微波炉加热时覆盖保鲜膜；高盐预制菜食用前可用清水涮洗，降低钠含量；长期食用者可考虑额外补充复合维生素和矿物质。
记者：针对预制菜中常见的食品添加剂（如增味剂、色素等），很多消费者担心长期食用会对健康造成危害，合规使用食品添加剂的预制菜是否安全？消费者该如何通过配料表、营养成分表判断添加剂使用是否合理？
刘玲英：合规使用食品添加剂的预制菜是安全的，长期研究显示，按标准摄入添加剂不会在体内蓄积致毒。我国《食品添加剂使用标准》（GB 2760）对添加剂的种类、使用范围和限量有严格规定。市场监管总局2024年明确要求预制菜不得添加防腐剂，但允许使用抗氧化剂（如抗坏血酸）、增味剂（如谷氨酸钠）等，且需符合“非必要不添加”“最小使用量”的原则。食品添加剂间存在协同作用，复合使用可降低总用量。此外，符合“带入原则”的添加剂（如由原料被动带入）若在最终产品中不起工艺作用，无须在配料表中标示，但总量仍受GB 2760-2024限制。合规添加剂在人体内可被代谢和排泄。例如，谷氨酸钠（味精）在肠道被分解为谷氨酸和钠，谷氨酸参与蛋白质合成，钠通过尿液排出；柠檬黄（着色剂）的半衰期约为24小时，72小时内可完全排出体外。
消费者要通过配料表与营养成分表判断预制菜的品质好坏。从排序规则上看：配料表按含量从高到低排列，添加剂若排在主要原料（如肉类、蔬菜）前，需谨慎选择。从添加剂类型上看：优先选择仅含基础添加剂（如抗坏血酸、碳酸氢钠）的产品，避免含多种人工合成添加剂（如柠檬黄、焦糖色、特丁基对苯二酚）的复合型产品。从“清洁标签”上看：警惕商家利用“带入原则”隐藏添加剂。例如，某产品宣称“无添加防腐剂”，但配料表含“复合调味料”，可能通过原料带入少量防腐剂。从营养成分表上看：重点监控钠、糖、脂肪含量不要超标。
值得注意的是，特殊人群在选择预制菜时要有针对性地选择。儿童要避免含柠檬黄、日落黄等可能引发多动症的着色剂，选择以天然食材（如胡萝卜汁、菠菜汁）调色的产品；孕妇与慢性病患者应严格控制钠、糖摄入，选择低盐（≤400毫克/100克）、低糖（≤5克/100克）的预制菜，并避免含谷氨酸钠、5’—呈味核苷酸二钠等增味剂的产品；老年人要选择易咀嚼、低纤维的软食类预制菜，同时关注钠含量以预防高血压。
记者：陈晶
通讯员：赵双林
文字编辑：陈晶
新媒体编辑：洪琳
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